[소소한책읽기] 지방을 태우자 KETOTARIAN

ketotarian

Ketotarian

구글에서 Ketotarian을 검색하면 포스팅하고자 하는 책이 바로 보입니다. 채식주위로 지방을 태우고, 에너지를 북돋우며, 식탐을 부셔버리고, 염증을 진정시킨다는 Ketotarian

Ketotarian [kee-toe-tair-ee-uhn]

케토에타이레언(?) 이라고 읽어야 할까요? 일단 이 단어는 명사와 형용사로서 역할을 합니다

명사  A ketogenic plant-based rock star 형용사 1 The amalgamation of delicious healthy fats and vegetable meals to optimize your metabolism, brain, hormones and overall health 2 Switching your metabolism from burning sugar to burning fat – that is, freedom from food cravings.

당분을 태우는 대사에서 지방을 태우는 대사로 전환되면 음식을 향한 갈망에서 자유로워 지는 것인가요? 지방을 태우려면 배가 고픈 상태여야 할 것 같은데 결국 ‘케토에타이레언’은 좀 배가 고픈 상태로 살자는 이야기가 아닌가 하는 성급한 결론을 내어 봅니다

It’s time to dump diet dogma and food fads for good. What really works – and what real doesn’t – for your health?

식도락의 취미가 있다면 식사 조절을 하는 것은 삶의 낙을 포기하는 지경에 이르겠지요

Your DNA is not your Destiny.

일만 시간의 법칙, 일만 시간의 재발견 등등이 떠오릅니다. 선천적으로 결정된 것은 없다!!

유전적 요소가 아니라 우리가 하는 선택이 90퍼센트 이상 우리 수명에 영향을 미친다는 연구가 있다고 합니다. 유전자와 환경의 상호작용이 우리 건강을 좌우한다고도 합니다. DNA가 우리 생로병사를 전부 쥐고 흔드는 것이 아니라는 말이겠죠

The best medicine is at the end of our forks.

가장 좋은 약은 우리 수저 끝에 있다. 즉 먹는 것이 좋은 약이다라는 의미인가요? 히포크라테스는 음식이 약이 되게 하라고 충고했답니다.

Plant-based (most recipes are vegan or vegetarian) Paleo/primal-friendly (Ketotarian is naturally legume, dairy, gluten and grain free and all real foods) Autoimmune-friendly (autoimmue protocol, AIP) (many recipes are free of nuts, nightshades, and eggs; all are free of grains and dairy)

■ Ketotarian은 채식주의이고, 원시친화적이며, 자가면역친화적이라고 할 수 있다고 합니다, 원시친화적이 가장 난감한 부분으로 생각되는데요, 괄호를 볼 때 콩과, 유제품, 글루텐, 곡물 없이 먹는다는 이야기겠죠? 콩은 채식주의자들에게 주요 단백질 공급원이 아닌가봐요.

저자는 말합니다. Ketotarian은 몸과 음식 평화(body and food peace)이며, 인생을 바꾸는 패러다임 쉬프트(life-changing paradigm shift)라고요

 

■ 케토 다이어트에는 두 가지 원칙이 있습니다

1 Shift from sugar to fat to fuel your body more powerfully

2 fat is your friend

 

■ 고혈당은 유독하기 때문에 몸은 당분 사용을 우선 순위로 삼습니다. 몸에서 태우지 못한 당은 간과 위에 지방으로 저장되고, 또 순환하는 지방(트리글리세리드)로 저장을 합니다

케토 지지자 입장에서 말하자면 당을 태우는 것보다 지방을 태우는 것이 대사작용의 연료원으로 더 효율적입니다.

영양 케토시스 nutritional ketosis는 신진대사에 있어 약속의 땅입니다. 혈당과 인슐린 수준이 낮고 건강하면 케톤은 우리 뇌와 몸이 필요한 에너지 대부분을 공급합니다

케토시스의 유익은 몸무게 감소, 에너지 증가, 맑은 정신, 좋은 혈압, 여드름 및 피부 문제 개선, 몸 전체의 염증 저하, 식욕 억제, 간질이 있는 사람들의 발작 감소, 일부 암 발생 위험 감소, 다낭성 난소증후군의 호전 또는 개선, 2형 당뇨병의 개선(호전되지 않는다면)

케토 상태(ketogenic state)는 신진대사 효율성에 관한 것입니다. 또, 혈당 문제의 중심은 인슐린 저항성인데, 모든 음식은 어느 정도 인슐린 생산을 자극합니다. 그러나 주범은 당과 탄수화물(그리고 조금 약하지만 단백질도)입니다. 케토식으로 효과를 얻으려면 탄수화물을 줄여야 합니다.

지방은 과거 우리가 흔히 동맥경화의 원흉이며 질병을 촉진한다는 오명을 느리지만 벗어나고 있는데요, 나쁜 지방과 좋은 지방에 대한 이해를 할 필요가 있습니다. 지방은 네 종류가 있습니다. 불포화지방, 다가불포화지방, 트랜스 지방, 포화지방

불포화지방, 상온에서는 액체이지만 냉장고에 들어가면 단단한 고체가 됩니다. 올리브 오일, 아보카도 오일, 종자유가 불포화지방입니다. 이 기름들은 심장 건강과 건강한 콜레스테롤에 기여하고, 뇌졸증의 위험을 감소시키고, 인슐린 저항성을 개선시키고, 복부 지방 감소 등의 유익함이 있습니다.

다가불포화지방, 정어리, 연어, 고등어처럼 지방이 많은 생선, 호두와 아마씨 같은 견과류 및 씨앗 등의 다가불포화지방은 좋지만, 다가불포화지방에 속하는 다른 기름들은 건강에 해롭습니다. 카놀라유, 대두유, 홍화유, 식물유는 피해야 합니다. 좋은 다가불포화지방과 나쁜 다가불포화지방의 차이점은 바로 천연인가와 가공한 것인가입니다. 가능하다면 정제된 종류는 피하시길.

트랜스지방, 이것이 모두가 경고하는 지방입니다. LDL 콜레스테롤은 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높여서 심장 질환을 야기합니다. 슈퍼에서 가공 포장된 음식을 살 때 라벨을 보면 “부분적 경화유 partially hydrogenated oil”을 종종 볼 수 있습니다. 이런 건 피해 가세요.

포화지방, 심장질환의 주범으로 오해 받고 있지만 건강한 면역 기능, 호르몬 건강, 세포 건강, 뇌 건강을 위해 필요합니다. 코코넛 오일, 달걀, 고기 등을 예로 들 수 있습니다. 이런 지방들은 건강한 HDL 콜레스테롤 수준을 높여 줍니다. 포화지방은 실온에서 고체입니다,

■ 케토로 가는 다섯 가지 방법

표준 케토 식단 아주 낮은 탄수화물, 약간의 단백질, 고지방 식단입니다. 75퍼센트의 건강한 지방, 20퍼센트의 단백질, 5퍼센트의 탄수화물.

고단백 케토 식단 표준 케토 식단에서 단백질의 양을 10~15퍼센트 늘린 식단입니다. 60퍼센트의 지방, 35퍼센트의 단백질, 5퍼센트의 탄수화물 또는 65퍼센트의 지방, 30퍼센트의 단백질, 5퍼센트의 탄수화물

주기적 케토 식단 익스트림 운동선수, 보디빌더를 위한 식단입니다. 표준 케토 식단 5일, 탄수화물 부가 식단 2일로 구성합니다. 운동이나 보디빌딩을 하면서 잃은 글리코겐을 보충한다는 전제 하에서 변형을 부여한 식단입니다

표적 케토 식단 운동선수들의 다른 접근법으로 운동을 최적화하기 위해 표적 탄수화물 사용을 목표로 합니다.

제한 케토 식단 암이나 발작질환 등 만성 질환이 있는 사람들이 접근하는 방법입니다. 간헐적 단식과 아주 낮은 탄수화물 섭취로 ‘제한’을 부과하는 식단입니다. 케톤을 생성하고 글루코스 생성을 낮추어 암세포를 굶기고 염증을 낮추는 효과를 얻을 수 있습니다

Exciting emerging science is showing that a ketogenic diet can be more powerful than some of the strongest medications for brain-related problems.

뇌관련 질환에서 케토 식단이 약보다 낫다는 이야기를 하기 전에, 저자는 몇 쪽에 걸쳐서 케토 식단의 이로움을 열거하고, 이어서 케토 식단으로 신진대사 건강, 배고픔을 달래서 몸무게를 줄여주고, 심장을 건강하게 유지하고, 항암과 암을 예방하며, 다낭성 난소증후군을 관리할 수 있다고 다시 정리해 주고 있습니다

2장에서는 채식주의 식단에 대해 이야기합니다. 채식을 하면 해독, 염증감소, 마이크로비옴 건강 증진, 천식 감소, 혈당 감소, 함암 및 암예방, 환경개선의 이득이 있다고 합니다

The last thing we need is another quick-fix detox. Instead, we need to make our lives a cleanse – and plants are just what your body ordered.

우리 몸은 해독과 정화가 필요하고 식물이 해 줄 수 있다는데, 고기 반찬이 있으면 좋은 식사, 없으면 맛없는 식사라고들 하면서 푸성귀만 있는 반찬을 극혐하는 분위기가 만연하죠

Shifting over diet to being richer in plants can make a major impact on the environment and the health of the earth we live on.

밥상에 푸성귀가 많아질수록 환경도 좋아지고 건강도 좋아지고, 일석이조이네요. 하지만 채식주의 식단을 잘못하면 영양소 부족에 염증을 키울 수 있습니다. 채식주의자들 중 미정제 곡물이 건강에 좋다고 믿는 경우가 많습니다. 하지만

Around 99 percent of our genes were formed before the development of agriculture and the consumption of grains like wheat, around ten thousand years ago.

우리 유전자는 곡물을 먹기 이전에 형성되었다는 점

단사슬 당분은 완전히 소화되지 않아 장내 박테리아가 과다히 발효시킬 수 있습니다. 이 발효로 수소 가스가 생겨서 장이 팽창되어 설사, 변비 등의 증상이 생길 수 있습니다. 곡물에서 발견되는 렉틴이라는 단백질도 문제가 있습니다. 밥그릇을 신선한 채소보다 곡물과 콩류로 더 많이 채우면 조만간 건강상의 문제가 생길 수 있습니다

몸에서 합성하지 못하고 음식으로 섭취해야만 하는 지방산 섭취는 중요합니다. Ketotarian은 거의 채식주의자이나 달걀, 버터 등을 조리법에 포함하고 있습니다

3장에서는 더 깊게 ketotarian식 먹을거리에 대해서 파헤칩니다. 저자는 칼로리의 60~75 퍼센트는 지방에서 얻어야 하고, 15~30퍼센트는 단백질, 5~15퍼센트는 탄수화물에서 얻어야 함을 잊지 말라고 합니다.

그럼 무엇을 먹어야 할까요? 건강한 지방, 식물 단백질, 견과류 및 씨앗 청과물, 향신료, 허브, 음료, 가지속의 각종 식물

견과류는 지방과 단백질원입니다. 다양하게 즐기세요. 식물 단백질에는 뭐가 더 있을까요? 헴프씨드로 만드는 템페, 낫토, 완두콩, 스피룰리나, 아몬드 버터, 시금치, 아보카도 등

Ketotraianisms 1 Eat real food. 2 Keep your carbs low. 3 Keep your healthy fats high. 4 If you eat a nonstarchy vegetable, add some healthy fats. 5 If you eat a healthy fat, add some nonstarchy vegetables. 6 Eat when you are hungry. 7 Eat until you are satisfied.

먹어야 할 것이 있으면 먹지 말아야 할 것도 있지요. 먹지 말아야 할 것은 당(sugar), 나쁜 지방, 유제품, 곡물, 과당이 높은 과일, 탄수화물이 많은 채소, 콩과, 고기, 알코올입니다

케토테리안 라이프스타일에서 외식을 해야 할 경우,

온라인으로 미리 메뉴를 확인해 보고, 빵과 칩은 멀리하고, 케토테리안 소스와 드레싱을 가져가며, 나가기 전에 건강한 스낵, 즉 케토 스낵을 가볍게 먹음으로써 식탐을 줄이고 나갈 것 등 여러 가지를 제시하면서 마지막에 최선을 다하되, 스트레스 받지 말 것을 덧붙이고 있습니다

또, 여러가지 경우를 대비해서 간단하게 들고 다닐 수 있는 스낵으로 굴 통조림, 정어리 통조림, 참치 호박씨, 올리브, 아보카도, 삶은 달걀 등을 예시하고 있습니다

이어서 케토테리안에게 좋은 바다 먹을거리, 육지 먹을거리를 나열하다가 Ketotarian 라이프스타일을 위한 식품보조제까지 설명하고 있습니다. 예시된 식품보조제, 혹은 영양제?중에서 프로바이오틱스가 눈에 띕니다. 각종 보조제를 설명하면서 용법까지 덧붙여 주고 있습니다. 예를 들어 비타민 C는 하루에 1000~4000mg 정도 먹으라고 합니다

Remember, food is your best medicine. You can’t supplement your way out of a poor diet. Supplements are just that-supplementary.

이 말은 밥이 보약이다. 영양제보다 잘 먹어라, 케토테리안식으로 이겠죠?

6장, 7장, 8장은 ketotarian 생활을 위한 조언들을 쏟아내고 있습니다. 어떻게 시작할지, 어떤 것이 필요한지, 그리고 조리법 등을 소개해 주고 있습니다

이 책을 훑어보다 보지 ‘지방을 태우는 몸’이라는 케토제닉 다이어트에 관한 책을 보다 만 기억이 났습니다. 케토제닉 다이어트이든 무엇이든 건강한 육체를 만드는데 있어서 기본적이면서도 가장 중요한 요소는 건강한 식습관이겠죠