[소소한책이야기]젊어지는 두뇌습관

이번 포스팅은 

젊어지는 두뇌습관

이라는 책입니다 

존 메디나라는 사람이 쓴 책을 번역한 책입니다

위의 사진에서 확인하실 수 있는 바와 같이

불끈 근육자랑하는 뇌 밑의 영어를 보건대

'젊어지는' 두뇌습관이라기보다

잘 늙어보세~이겠죠

좋은 노화를 위한 제언 10가지

이 10가지가 이 책이 품고 있는 내용입니다

10가지 두뇌'습관'을 네 부분으로 묶어 총 4부로 

구성하고 있습니다 

4부는 이렇습니다

사회적인 뇌, 생각하는 뇌, 몸과 뇌, 미래와 뇌

이 책은 노화과학의 부산물인 듯합니다

시작하면서 노화과학에 대한 정의를 내리고 있어요

인간이 어떻게 나이를 먹는지, 

노화를 일으키는 것은 무엇인지,

노화의 나쁜 영향을 어떻게 줄일 수 있는지를 

연구하는 학문

노화는 

우리 몸을 생물학적으로 유지하고 관리해주는 

부위가 고장이 나서

몸이 매일 입는 손상을 

적절하게 보수하지 못하기 때문에

발생한다고 합니다 

그나마 긍정적인 것은

늙어가면서 노화하는 뇌가 자체 시스템이 

무너지는 것을 보완활 능력이 있다는 점입니다

아마 이런 점에 근거해서 이 책도 나왔겠죠

각 습관을 소개하면서 붙여둔 소제목 중에 

눈에 띄는 것들을 적어볼게요

우정	두뇌에게 주는 비타민, 우정 우울증의 적, 고립 죽음을 부르는 외로움 춤은 두뇌도 춤추게 한다 우리는 교류하도록 진화되었다
행복	작지만 확실한 행복의 효과나이가 들면 잘 속는다

스트레스	노화를 이기는 마음챙김 수련
기억력	시들지 않는 기억, 지혜 배움에 늦은 때는 없다
정신	노화와 느려지는 머릿속 에임으로 뇌의 근력을 키워라
알츠하이머병	인류 최후의 질병

음식과 운동	소파에 누워 있지 마라 걷기만 해도 뇌는 건강해진다 적게 먹으면 더 오래 산다 고통 없이는 아무것도 얻을 수 없다
잠	하루빨리 '잠자는 습관'을 들여라 노년을 위협하는 수면 부족

장수	죽음을 피할 수는 없지만 늦출 수는 있다
은퇴	최악의 선택, 은퇴 은퇴의 환상을 버려라 추억의 방을 만들어라 건강한 노화의 강을 따라 흘러가라

우정

사람들과 어울리는 일은 에너지를 필요로 하고

그래서 뇌가 계속 운동을 하기 때문에 

두뇌를 위한 운동이 된다고 합니다 

외로움은 흡연이나 과체중과 같은 수준으로 

인간에게 피해를 줍니다

외로움이 조직적 염증을 일으키고

염증이 두뇌의 백질에 손상을 입히고

손상으로 인해 행동이 변하고 그 결과 

사회적 상호작용이 줄어듭니다

 이 과정이 계속 반복합니다

자신보다 나이가 어린 사람들들과 관계는 

스트레스와 불안감, 우울감을 줄이는 데 

도움을 준다고 합니다

그러나 이거슨 개인, 사회가 

나이 든 사람에 대한 태도를 바꿔야 가능한 일이겠죠

 행복

행복에 기여하는 다섯 가지 행동을 소개합니다

더 자세히 알고 싶다면

마틴 셀리그만의 플로리시

(클릭하시면 교보문고로 가실 수 있어요)를 

참고하세요

PERMA 공식

Positive Emotion 긍정적 정서 

행복하기 위해서는 

꾸준히 긍정적 감정을 느껴야 한다

Engagement 몰입

몰입할 수 있는 일을 꾸준히 한다

Relationships 관계

긍정적인 관계

Meaning 의미

자신의 삶에 의미를 부여하는 

목적을 찾아서 추구한다

Accomplishment 성취

자신을 위해 구체적인 목표를 세운다

늙는다는 사실에 대해 낙관적 태도를 지니면

두뇌에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다

스트레스

행복에서 정리했던 늙는다는 사실에 대한 

낙관적인 태도를 갖는 

노력의 일환으로 스스로 젋다고 느끼면

인지 능력이 향상된다고 합니다

만병의 근원인 스트레스는 생물학적으로 보면

우리를 위험에서 벗어나게 해주는 기제이지만 

단기성이 아닌 너무 오래 받는 스트레스는 

두뇌 시스템이 해를 입게 됩니다

좋은 생활 방식을 일관성 있게, 

지속적이고 적극적으로 실천하면 

건강한 몸과 인지능력을 유지할 수 있습니다

이 대목에서 

천재 유교수의 생활이 생각이 나네요

기억력

이 부분에서 교황 요한 바오로 2세에 대한 

이야기들이 참 놀라왔습니다

일단 최소 8개국어를 유창하게 구사했고

학식이 탁월함은 물론 예술적 재능을 갖고 있었고

스포츠에도 능했다고 합니다

등산, 카약, 스키 등의 기량이 매우 뛰어나서 

타트라 산맥의 용자라는 별명이 있었으며

음반을 냈고 

그 음반이 음반차트에도 올랐다고 합니다

음반이름은

'교황 요한 바오로 2세, 

새크로송 페스티벌에서 노래하다

Pope John Paul II Sings 

at the Festival of Sacrosong'

거기다 엄청난 독서광이었고

현대사에서 두번째로 오래 

교황으로 봉직했다고 합니다, 와우!

교황 요한 바오로 2세에 대해서 놀라기만 하면 

의미가 없겠죠

그를 보면서 골라내야 하는 중요한 습관은 

언어 배우기, 음악과 친하기, 독서, 운동 입니다.

두뇌의 기억은 각기 특정 유형의 기억을 담당하는 

30개의 하드 드라이브를 가진 노트북과도 같다

정신

뉴로레이서처럼 인지 기능 향상을 위해 

특별히 설계된 비디오게임들이 

고령자들의 작업 기억과 주의 집중력을 

향상시키는 것으로 나타났다

알츠하이머병

미국알츠하이머병학회에서 개발한 

알츠하이머병의 10가지 위험 신호 

10 Warnng Signs of Alzheimer's Diesease

10가지 신호는 

기억력, 집행기능, 감정처리, 일반적인 처리 

네 가지 범주로 묶을 수 있습니다

기억력

01 기억력 손실로 일상에 방해를 받는다

02 익숙한 일을 잘 해내지 못한다

03 말을 하거나 글을 쓸 때에 단어 사용에 

문제가 생긴다

04 물건을 부적절한 장소에 두고 어디에 두었는지 

기억하지 못한다

집행기능

05 계획 수립/실천이나 문제 해결이 

어려워진다

06 판단력이 떨어진다

감정처리

07 일이나 사회 활동을 하지 않으려 한다

08 기분과 성격이 변화한다

 그 외의 기능

09 시각적 이미지와 공간적 관계를 

잘 이해하지 못한다

10 시간이나 장소에 혼란을 느낀다

증상 몇 가지가 보인다고 해서 

무조건 알츠하이머병은 아닙니다

음식과 운동

연구 결과 유산소 운동이 

뇌의 집행 기능을 향상시키고 

채소, 견과류, 올리브유, 베리류, 생선, 통곡물이 

풍부한 식사는 

작업기억을 향상시키고 

알츠하이머병에 걸릴 위협을 낮춰줍니다

(지중해식 식단 또는 MIND 식단)

 잠

잠을 잘 자기 위한 9가지 방법

1 오후 시간을 잘 보낸다

잠들기 4~ 6시간 전부터 

카페인, 알코올, 니코틴을 멀리한다

2 수면의 '온실'을 만든다 

잠만 자는 공간을 만들자

3 잠자는 공간의 온도에 유의한다

섭씨 18도 정도와 백색 소음

4 안정적인 수면 습관을 만든다 

매일 밤 같은 시간에 자고

매일 오전 같은 시간에 일어난다

5 몸이 보내는 신호에 주의를 기울인다

능하다면 피곤할 때까지 눕지 않는다

6 햇빛을 쬔다 

7 청색광을 멀리한다

노트북, TV, 스마트폰 등 

470 나노미터 파장의 빛을 내는 

모든 기기를 멀리한다

8 친구들을 자주 만난다 

우울증은 수면 파편화와 관련이 있다

9 수면 일기를 쓴다

언제 일어나고 언제 잠자리에 들었고

잠을 자다가 몇 번 깼는지  등

수면은 

기억을 처리하고 

뇌 속 유독성 폐기물을 없애는 것이

목적이다

장수

노화는 질병이 아니라 자연스러운 과정이다

사람은 나이가 많아서 죽는 게 아니다

생물학적 과정이 고장 나서 죽는다 

 

은퇴

전 세계에서 기대수명이 가장 긴 지역인 

블루 존에 사는 사람들은 

활동적이고, 건강에 좋은 식사를 하며,

스트레스를 줄이려 노력하고, 

낙관적인 태도를 유지하고,

계속해서 사람들과 어울린다