[소소한책읽기] 스탠퍼드식 최고의 피로회복법

스탠퍼드식 최고의 피로회복법

세계 일류 스포츠의학센터가 16년간 실천하며 증명한 몸과 뇌를 최고의 상태로 바꾸는 법

제대로 앉고, 서고, 숨만 쉬어도 누구나 피로에 강한 몸이 된다

 

야마다 도오모 지음

 

세계 최고 인재들의 눈부신 성과는 피로 관리에서 시작되었다!

 

The Standford Method for Ultimate Super Recovery

 

 

세계 최강 스포츠의국이 공개하는 피곤하지 않는 몸 만들기

 

올바른 방법을 알고 실천하면 피로를 예방할 뿐 아니라 피로회복의 효과도 높일 수 있다

 

올림픽 메달의 22%를 스탠퍼드가 딸 수 있었던 이유

스탠퍼드는 학문뿐 아니라 스포츠 명문으로도 유명하다.

2012년 영국 런던 올림픽에서 스탠퍼드 소속 선수 40명이 금메달 12개를 목에 걸었다

2016년 브라질 리우데자네이루 올림픽에서는 27개의 메달이 스탠퍼드 학생의 가슴에서 빛났다

스탠퍼드의 스포츠팀은 종목과 시대를 불문하고 압도적으로 강하다.

이러한 결과를 만들어낼 수 있었던 것은 인체구조에 입각한 피로회복법을 실천했기 때문이다

 

부상과 피로에 찌든 선수들은 어떻게 회복하는가?

선수를 관리하는 애슬레틱 트레이너의 가장 중요한 역할은 한마디로 예방이다.

미국에서 국가대표의 트레이너가 되기 위해서는 현장에서 기른 기술과 실무 능력뿐 아니라 과학적 지식과 높은 수준의 일반교양은 물론 사고력까지 갖춰야 하는 것이다.

 

피로 예방과 회복을 동시에

피곤하면 제 실력을 발휘할 수 없다

피곤하면 시합에서 이길 수 없다

피곤하면 부상으로 이어지기가 쉽다

따라서 피로 예방은 무엇보다 중요하다

피로 예방 못지않게 중요한 것이 바로 빠르게 피로를 해소하는 것이다.

스탠퍼드에서 실시하고 있는 피로와 관련한 프로그램은 모두 인체 메커니즘에 따라 설계되었다. 따라서 모든 사람에게 효과적이다.

반드시 명심해야 할 점은 기초지식이 뒷받침되지 않은 실천은 위험하다

 

마인드셋, 하드워크, 그리고 피로회복

과학 이론과 자료를 바탕으로 효과를 검증받은 올바른 방법만을 활용해야 한다

선수를 트레이닝할 때 세 가지 기본을 중시한다

마인드셋, 하드워크, 회복이다

 

MINDSET 목표를 설정하고 검증받은 지식을 수집한 다음, 목표를 달성하기 위해 지혜를 짜낸다

HARD WORK 최선을 다해 훈련과 경기에 임한다

RECOVERY 회복을 위한 시간을 갖는다

피로란 신경과 몸의 연계가 무너져서 생기는 현상이다

의학, 뇌과학, 영양학 등 스탠퍼드에서 직접 연구하고 획득한 가장 최신의 지식을 바탕으로 완성한 회복 프로그램을 실천하다

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MINDSET  HARD WORK  RECOVERY 

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스탠퍼드에서 밝혀낸 피로 발생의 메커니즘

피로를 근본적으로 해소하려면 피로의 원인부터 알아야 한다.

피로=젖산 신화의 오산

젖산이 쌓일 정도로 격렬한 운동을 하지 않는 평범한 사람이 느끼는 피로의 원인을 젖산에서 찾는 것은 앞뒤가 맞지 않다.

 

수면 부족이 뇌진탕을 일으킨다

빼놓을 수 없는 원인 중 하나는 바로 수면 부족이다. 충분히 잠을 자지 않으면 계속해서 피로가 쌓인다.

수면이 부족한 선수의 뇌는 뇌진탕 환자와 비슷한 결과를 나타냈다

 

뇌에도 피로는 쌓인다

피로는 근육과 신경을 과하게 사용한 나머지 신체 기능에 문제가 생긴 비정상적인 상태를 뜻한다. 즉 근육뿐 아니라 신경의 상태가 좋지 않을 때도 피로가 발생한다는 것이 최신 스포츠의학의 견해다.

신체의 온오프 전환을 담당하는 자율신경

더 많은 신체 활동을 하는 낮에는 교감신경이, 쉬어야 하는 밤에는 부교감신경이 우위를 차지해야 한다.

신체의 움직임을 통제하는 중추신경

중추신경은 신체의 각 부위에 명령을 내리는 일종의 사령탑과 같은 역할을 한다

 

자세가 틀어진 몸 = 피로에 약한 몸

피로를 느끼는 사람들 대다수는 자율신경과 중추신경이 모두 나빠진 상태로 이 둘을 조절하는 사령탑이 뇌이므로 결국 피로의 원인은 뇌에 있다고 할 수 있다

우리 뇌가 느끼는 불필요한 피로감을 줄이기 위해서는 무엇보다 몸이 틀어지지 않도록 신경 써야 한다.

균형이 흐트러진 신체는 결국 중추신경의 불균형을 초래한다. 특히 신체 불균형에 큰 영향을 미치는 것이 바로 체내 압력이다.

 

스포츠의학센터에서 반복하는 과정은

불필요한 부담감을 느끼지 않도록 중추신경을 안정시켜 피로를 예방한다

근육을 단련해 신체 기능을 높인다

회복 매뉴얼을 통해 최고의 효율로 몸과 뇌의 피로를 풀어준다

 

지치지 않은 강인한 몸을 만드는 진짜 열쇠는 적절한 예방과 회복이라 할 수 있다

피로는 놀라울 정도로 현저하게 신체 능력을 떨어뜨리며 매우 상대하기 까다로운 적수다

 

피로는 결코 기분의 문제가 아니다

피로는 신체 기능을 현저히 떨어뜨리며 피곤하다는 느낌은 결코 착각이 아니라 실제로 우리 몸이 지르는 비명과도 같다

피로의 신호는 사람마다 다르다. 피로에 강한 몸을 만들기 위해서는 무엇보다 피로를 만만하게 보지 않는 자세가 중요하다

 

몸의 피로를 판단하는 네 가지 체크포인트

하나라도 해당한다면 피곤한 상태로 판정한다

1 맥박이 평소와 다르다

먼저 피곤하다는 느낌이 들지 않을 때 자신의 맥박을 잰다. 15초 동안 재고 4를 곱하면 1분당 맥박 수를 알 수 있고, 그것이 자신의 기준 맥박수다. 안정시 70~80회 정도다

이후 기준치와 다른 맥박수가 나온다면 피로가 쌓였을 가능성이 크다.

 2 수면 시간이 불규칙하다

수면 시간이 짧아졌거나 자고 일어나도 개운하지 않다면 이는 분명한 피로의 신호다.

자고 일어나는 시간이 불규칙하면 부교감신경이 제대로 작동하지 않는다.

올림픽에서 뛰어난 활약을 보인 세계적인 선수들은 모두 연습이 없는 휴일에도 훈련이 있는 날과 똑같은 시간에 자고 일어나려고 노력한다.

 3 허리가 아프다

스트레스로 인한 긴장 상태 때문에 단단하게 뭉친 근육으로 고생하는 사람도 많다

허리는 우리 몸의 중심이므로 신체 모든 부위의 부담을 떠안으려 한다. 허리가 뻐근하거나 아플 때는 허리 자체의 피로보다 신체 곳곳에 무리가 온 상황일 수 있다는 사실을 알아두자. 요통은 그 자체로 피로의 신호로 봐도 좋다.

 4 가슴으로 호흡한다

가슴만으로 얕게 호흡할 경우 두 가지 이유로 인해 쉽게 지친다

첫째, 체내 산소가 부족해 피로를 느낀다

둘째, 자세가 틀어져 쉽게 피로를 느낀다

 

호흡법만 바꿔도 몸의 중심이 바로잡힌다

피로에 강한 몸 만들기의 핵심은 호흡이라 할 수 있다

IAP 호흡법

Intra Abdominal Pressure, 복부내부압력이라는 뜻이다

IAP 호흡법이란 쉽게 말해 배를 부풀린 채 숨을 쉬는 방식이다

쌓이기 전에 예방하자

감기에 걸린 뒤 약을 먹는 게 아니라 평소 손을 잘 씻어 감기를 예방하자

충치가 생긴 뒤 치료받는 게 아니라 평소 이를 잘 닦아 충치를 예방하자

병에 걸린 뒤 수술받는 게 아니라 평소 식습관을 개선해 병을 예방하자