[소소한책읽기] 고단백 저탄수화물 다이어트 레시피

인생 몸매 만드는 2주 플랜

고단백 저탄수화물 다이어트 레시피

미니 박지우 지음

폭풍감량 7일 + 요요 없는 14일 식단표, 도시락, 밀프렙까지 

화제의 인스타그래머 미니의 다이어트 완전정복

78kg에서 48kg!

22kg을 감량한 미니의 리얼 다이어트 일기

 

세상 모든 다이어트에 실패했다면 고단백 저탄수화물 식단을 시작하세요

여름휴가용 7일, 귀차니스트용 7일, 인생 몸매용 14일, 유지어터용 14일 식단표 수록

 

미니 박지우 

총 22kg을 감량하고 2년째 유지 중인 인스타그램의 유명 아이어터이자 유지어터 

인스타그램에 다이어트 성공기와 감량 일기를 올린 뒤로 식단에 관한 수천 건의 질문을 받았다. 그래서 직접 만들어 먹고 확실하게 살이 빠진 고단백 저탄수화물 요리와 식단을 정리했다. 

인스타그램 @dd.mini

목차 

PART 1 모태 통통 유전자를 날씬 유전자로 바꾼 미니의 다이어트 스토리

PART 2 좋은 탄수화물로 체력을 보충하는 아침

PART 3 고단백으로 저녁까지 배고프지 않은 점심

PART 4 탄수화물 NO! 살 안 찌는 체질로 만들어 주는 저녁

 

실패하지 않는 고단백 저탄수화물 식단 구성

1 약간의 탄수화물을 먹어야 다이어트에 실패하지 않는다

 좋은 탄수화물 식품 : 현미밥, 잡곡밥, 통밀빵, 호밀빵, 고구마, 오트밀, 바나나 단호박 등

2 입이 심심할 틈을 주지 말 것! 

틈틈이 자주 챙겨 먹어야 폭식을 막을 수 있어요

3 알록달록 보기 좋은 샐러드가 맛도 영양도 좋은 법 

샐러드는 지루한 '풀때기'가 아니에요

4 무염식이 아닌 저염식으로 요요를 막는다

싱겁게 요리하는 대신 향신료로 다양한 맛을 즐겨요

5 칼로리를 계산하지 않는 대신 천천히 먹는다

천천히 먹을수록 포만감이 빨리 찾아와요

 

식단과 함께하면 2배로 살 빠지는 운동법

1 시작은 차근차근, 욕심내지 말고, 생활 속 틈새운동!

에스칼레이터 대신 계단과 친해지기 / 걸을 수 있는 거리는 빠른 걸음으로 걸어서 이동하기 

퇴근 후 버스 두 정거장 전에 미리 내려서 걷기 / 항상 배에 힘주고 있기 / 자기 전에 간단한 스트레칭 꼭 하기

다리는 심장보다 높게 올려두고 잠들기

2 일찍 일어나는 다이어터가 살을 잘 뺀다 

하루를 조금 부지런히 시작하면 다이어트 의지가 강해져요

3 마무리로 스트레칭은 필수! 

스트레칭의 중요성을 몸으로, 눈으로 확인해요

요요 없이 살 안 찌는 체질로 바꾸는 비법

1 다이어트 식단과 일반식을 적절히 섞어 먹는다

2 과식한 다음 날은 공복 12~16시간을 유지하고, 공복 유산소가 필수

3 채소를 먼저, 채소를 위주로 하는 식습관으로 바꾼다

4 물 마시는 습관을 생활화

5 종종 체중계에 오르고, 거울과 친해질 것

 

맛있게 먹고 살 빼는 단백질 듬뿍 재료 :  닭가슴살 / 달걀 / 두부 / 병아리콩

시금치는 채소 중에 비타민 A가 가장 많고 칼슘과 철분이 풍부해요. 그래서 다이어트 중에 올 수 있는 빈혈을 예방해줘요 

다이어트와 변비에 좋은 식품으로 잘 알려진 단호박은 버릴 게 하나도 없어요. 껍질에는 페놀산 성분이 풍부해서 노화를 방지하고 암을 예방하거든요

땅콩버터는 의외로 다이어트에 이로운 식품이에요. 단일 불포화지방과 단백질 함량이 높은 데다 조금만 먹어도 포만감이 오래 지속되거든요. 하루 2 숟갈 이상만 먹지 않으면 됩니다

위에 좋기로 소문난 양배추, 식이섬유와 수분도 많고 열량도 낮은 데다 포만감까지 줍니다. 귀리를 압착시켜 만든 오트밀은 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋은 식품이에요.

지방 함량이 과도한 마요네즈는 다이어트 중에 자제해야 할 고열량 식품이에요. 닭으로 만든 다이어트 식품이 지겨울 때는 돼지 목살이나 돼지 안심으로 요리해봐요. 

항산화 물질이 가득한 자몽은 피부를 회복시키고 노화를 막아주며 다이어트, 숙취해소에도 좋아요. 셀러리에는 강력한 항산화 작용을 하는 아피제닌이 함유되어 면역력 강화에 좋아요. 감기도 예방하고 꾸준히 먹으면 뱃살도 사라져요. 

다이어트 중에 안색이 칙칙해지면 당근과 사과를 준비하세요. 노화 억제, 항산화 효과가 있는 당근. 당근과 함께 먹으면 눈의 피로와 피부 미용에 좋은 사과. 

고단백 저탄수화물 다이어트 이런 분에게 추천해요!

닭가슴살, 샐러드라면 쳐다보기 싫어요

굶은 다이어트라면 질색이에요

다이어트는 늘 작심삼일로 끝나요

다이어트 요리는 다 맛없는 거 아닌가요?

인생 마지막 다이어트를 찾는 중이에요

요요 없는 다이어트, 어디 없나요?

 

고단백 저탄수화물 다이어트 이런 점이 좋아요

진짜 확실하게 살이 빠져요

조리법이 쉽고 간단해서 누구라도 OK!

맛있는 데다 배고프지 않아요

감량부터 유지까지 요요는 이제 안녕 ~

한식, 양식, 분식, 디저트, 도시락까지 메뉴가 다양해요

냉장고 속 재료에 맞춰 나만의 식단표를 만들 수 있어요

 

(조리법에 관심 있는 분은 책이나 저자의 인스타그램 등을 방문해 주세요)

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