‘나는 뚱보였으면 18살의 어린 나이에 뇌졸중에 걸리고 그 후유증으로 지금도 다리를 절며 살고 있다. 왜 질병에 걸리는지 알고 싶어 의사가 되었다’
저자 맥두걸 박사 자신의 이야기입니다
탄수화물이 살이 찐다고 빵이나 과자나 스파게티를 먹지 말라는 소리를 들을 때마나 나는 실소를 금할 수 없아. 그것들은 탄수화물 음식이 아니다. 밀가루는 단지 지방과 정제 나트륨과 설탕과 각종 화학합성 조미료를 실어 나르는 운반체일 뿐이다.
당신은 배고픈 상태로는 절대 다이어트를 지속할 수 없다. 한두 달은 어찌어찌 견딜 수 있겠지만, 결국 그것이 폭식을 불러 몸무게는 더 늘어나고 몸은 축나기 일쑤다.
인간의 가장 기본적인 본능은 굶주림에서 벗어나는 것이다. 따라서 평생 지속가능한 방법은 배부르게 먹어도 살이 찌지 않는 다이어트일 것이다
우리 몸은 지방을 저장연료로 인식하도록 설계되어 있다. 따라서 먹을 음식이 부족할 때를 대비해서 몸속에 저장하게 된다. 섭취한 지방은 우리 피부 밑이나 장기 주위에 지방조직의 형태로 쌓이게 된다. 간단히 말해서 지방을 먹으면 금방 살이 찐다는 말이다. 이 말을 꼭 기억하기 바란다. 지방을 먹으면 몸속에 지방이 쌓인다
The fat you eat is the fat you wear.
자연식물식 Whole Food Plant-based Diet 이란 무엇인가?
고기, 계란, 생선, 우유, 각종 기름을 먹지 않고 자연그대로의 식물만 먹는 채식이라고 생각하면 된다. 이 자연식물식을 맥두걸 다이어트라고 이름지었다.
맘껏 먹고도 살 빠지는 음식들
모든 종류의 과일(사과, 바나나, 딸기, 포도, 오렌지, 복숭아, 배 등)
모든 종류의 채소(상추, 양배추, 양파, 당근, 토마토, 브로콜리 등)
통곡물과 통곡물 시리얼(현미, 옥수수, 오트밀 등으로 만든)
각종 덩굴식물 및 열매(애호박 및 호박, 도토리 등)
모든 종류의 콩과식물
모든 종류의 뿌리식물(감자, 고구마 등)
천연소금 및 천연설탕, 그리고 공장에서 만들지 않은 천연양념 등
피해야 할 음식들
모든 종류의 육류를 피하라
닭고기 등 가금류와 모든 생선을 피하라
모든 종류의 유제품을 치워라
동물성 기름뿐만 아니라 모든 종류의 식물성 기름도 치워라
계란도 안된다
각종 견과류 및 씨앗류도 안된다
모든 밀가루음식을 피하라
인류역사를 거슬러 올라가 생활습관을 치밀하게 조사해보면 2가지 결론을 이끌어낼 수 있다
첫째, 현재 우리 음식습관은 조상들과 엄청나게 다르며
둘째, 이런 음식습관이 각종 내과적인 질병과 유행병적인 비만의 첫번째 원인이라는 것이다
분명히 말하지만 식욕이 문제가 되는 것은 아니다. 숨을 쉬고 마시는 것처럼 아주 당연한 것이지 그 이상도 이하도 아니다. 숨을 쉬고 물을 마시는 것처럼 배가 고파서 음식을 먹는 것은 너무나 당연한 생리적 현상이다. 문제는 무엇을 먹는가 하는 것이다
단순히 살을 빼기 위한 다이어트의 경우 배고픔을 참지 못하면 대부분 다시 살이 찌게 되어 있다
식욕은 죄가 아니다
식욕은 인간을 비롯한 모든 동물의 가장 기본적인 욕구다. 식욕을 조절하려고 노력할 때마다 우리는 모든 것이 내 문제야 라는 그릇된 믿음을 갖는 경향이 있다
생존의 필수 3요소
공기 : 공기 없이 3분 이상을 살 수 없다
물 : 물 없이 3일 이상을 살 수 없다
음식 : 음식 없이 20~50일 이상 살 수 없다
건강한 상태로 살을 빼기 위해서는
첫째로, 배고프지 않고 식욕을 충족시키는 것이 중요하고
둘째로, 살을 빠지게 하는 바로 그 음식을 먹는 것이 중요하다.
덜 먹어서 일시적으로 살을 빼보았자 실패와 실망감만 안겨줄 뿐이다
좋은 음식은, 바로 과일과 채소와 녹말음식이다. 고기와 유제품으로 구성된 식사에서 사과와 양배추, 감자와 옥수수와 현미와 콩으로 식단을 바꾸는 것이다
탄수화물은 세포의 신진대사에 반드시 필요한 연료다. 탄수화물은 우리 몸에 에너지를 주는 유일한 성분임을 명심해야 한다. 탄수화물은 많은 양의 연료를 제공할 뿐만 아니라 우리 몸에 가장 깨끗한 연료를 제공한다.
반면에 단백질이 연료로 사용될 때 에너지로 전화하기 위해 아주 많은 노력이 든다. 부산물인 질소는 암모니아와 요소로 전환되는데 이것들이 많아지면 몸에 아주 해롭다
탄수화물이 충분하지 못하면 과식하게 된다. 칼로리가 많고 지방과 단백질이 많은 다른 음식을 통해서라도 포만감을 느끼려고 과식하는 것이다. 위에 고단백, 고지방 음식이 가득 차게 되는 그 시점이 되면 몸이 힘들어진다.
탄수화물이 부족한 다이어트에서 설탕은 탄수화물을 공급하는 유일한 원천이다. 순수한 탄수화물 결정체이기 때문에 설탕은 미각기관에 강한 자극으로 부족분을 보상해 준다.
지방과 단백질은 포만감을 주지 않는다
탄수화물은 육체에 포만감을 줄 뿐 아니라 정서적이고 심리적인 안정감도 동시에 준다. 뇌의 성분을 변화시켜 배고픔을 안정시키고 우울함을 안정감으로 바꾸어준다. MIT에서 실행한 연구에 따르면 탄수화물을 많이 섭취하면 두뇌에서 세로토닌 성분이 증가한다. 세로토닌은 심리적인 안정감과 집중력을 주고, 배고픔을 완화시키며 수면을 촉진시킨다는 사실을 발견했다. 이러한 점에서 스트레스를 받거나 감정을 완화시킬 때 단 것을 찾는 과학적 근거를 찾을 수 있다
음식조절은 포만감이 핵심이다
살이 찌는 진짜 원인은 지방이다. 지방은 칼로리가 고도로 농축된 음식이다.
칼로리는 연료화할 수 있는 잠재적 에너지의 측정단위이다. 지방이 잠재적 에너지를 많이 가지고 있다고 해서 반드시 에너지를 많이 준다고 생각하면 오산이다. 지방은 연료로 사용되기 보다 몸에 축적하기가 더 쉽다.
살찌지 않는 지방은 없다. 지방은 너무 쉽게 몸에 쌓인다. 우리가 섭취한 지방의 칼로리 중 겨우 4%만 세포나 호르몬 등을 만드는데 사용된다. 3%는 지방조직으로 전화하는데 필요한 연료로 사용되고 나머지 93%의 지방은 몸에 쌓일 뿐이다
인간의 몸은 대부분의 지방을 스스로 합성할 수 있다. 먹어야만 합성할 수 있는 필수지방은 식물에서만 합성할 수 있다.
과잉의 단백질을 소화하고 배설하기 위해서는 엄청난 양의 칼슘이 필요하기 때문에 골다공증이 발생하고 신장결석이 생긴다. 단백질을 많이 섭취하는 미국, 캐나다, 핀란드는 세계에서 가장 골다공증이 많은 나라다. 단백질 때문에 생기는 피해는 거의 대부분 동물성 음식에서 온다.
오래 씹어야 포만감이 온다.
이를 위해서 음식을 천천히 그리고 완벽하게 씹어야 한다. 탄수화물 소화는 입에서 시작한다. 침에는 탄수화물 분해효소인 아밀라아제 중의 하나인 프티알린Ptyalin이 가득 들어 있다.
음식을 오래 씹는 것은 살을 빼는데 매우 중요한 포인트다
대부분의 음식은 다섯 가지 성분의 조합으로 이루어져 있다. 지방, 단백질, 탄수화물, 식이섬유, 수분이 그 성분이다. 동물성 음식에는 콜레스테롤이 다량 함유되어 있다.
다섯 가지 성분 중 단백질, 탄수화물, 지방은 칼로리가 있고, 수분은 칼로리가 없지만 몸에 반드시 필요하다. 식이섬유는 몸에 흡수되지 않기 때문에 칼로리가 없으나 먹을 때 포만감을 주고, 소화와 배변을 돕는데 필수적이다.
수분과 식이섬유는 칼로리가 없다. 수분과 식이섬유가 많은 음식일수록 칼로리가 적다는 뜻이고, 적은 음식일수록 칼로리가 높다는 뜻도 된다
식이섬유는 오직 식물성 음식에서만 발견된다. 식이섬유는 암을 유발하는 물질을 제거하고 지방과 콜레스테롤을 흡착하여 대변으로 배설하는 역할도 수행한다.
여러 연구결과에 따르면 식이섬유는 주로 에너지를 오래 지속시켜주는 복합탄수화물에 많은데 바로 과일, 채소, 통곡물에 많이 들어 있다.
식이섬유가 많은 식품은 인슐린의 효율성과 민감성을 증가시켜, 당이 세포에 쉽게 침투하도록 도와준다
인슐린은 식욕을 증가시키고, 지방의 저장을 증가시키며, 지방 방출을 금지시킴으로 비만의 원인이 된다
인슐린을 증가시켜 살을 더 찌게 만드는 요인을 꼽으면 이렇다. : 비만, 고지방식품, 설탕, 정제식품, 불규칙한 식사, 육체활동 없는 생활, 당뇨약, 인슐린 주사
자연식물식의 식단은 과일과 채소와 녹말음식으로 구성되고, 주 메뉴는 다음과 같다
각종 과일, 황색과 청색 채소, 현미/ 통보리/ 수수/ 귀리와 같은 통곡물, 감자/ 고구마/ 양파 같은 뿌리식물, 도토리/ 호두/ 애호박/ 호박과 같은 스퀴시류, 콩류(대두, 완두콩, 렌틸콩 등)
평생 살 안찌고 사는 10대 원칙
첫째, 모든 동물성 식품을 없애라 : 고기, 생선, 계란, 우유, 유제품, 그리고 각종 동물성 기름 및 식물성 기름을 치워라
둘째, 모든 종류의 기름을 없애라
셋째, 모든 고지방 식품을 없애라
넷째, 모든 밀가루 식품을 없애라 : 밀가루처럼 가루로 만든 음식은 칼로리 흡수를 증가시키고 인슐린과 혈당을 무려 3 ~4배까지 증가시킨다
다섯째, 통곡물과 감자를 먹어라
여섯째, 각종 콩을 섭취하라
일곱째, 녹황색 채소를 식단의 1/3 이상 채워라
여덟째, 요리하지 말고 신선한 것 그대로 먹아라
아홉째, 말린 과일과 주스를 피하고 살아 있는 과일을 먹어라
열번째, 설탕 종류를 절제하라 : 설탕 등의 단순당은 첫째 칼로리가 많아서 몸의 지방을 태우기가 쉽지 않다, 둘째 인슐린의 생산을 강하게 촉진한다
먹는 방법 5대 원칙
첫째, 포만감이 들 때까지 먹어라
둘째, 풀을 뜯뜻이 여러 번 먹어라
셋째, 소화할 시간을 남겨두어라
넷째, 음식을 꼭꼭 씹어 먹어라
다섯째, 밥상의 가짓수를 적게 하라
식물에는 우리가 생각하는 것 이상으로 미네랄이 풍부하다. 따라서 자연식물식을 하게 되면 미네랄 부족, 칼슘이나 철분부족 등은 결코 발생하지 않는다.
남자와 여자는 살이 찌는 속도도 다르고 지방을 태우는 속도도 다르다. 여자는 남자보다 더 빨리 지방을 저축하고 더 천천히 지방을 태운다.
여자의 지방은 남자와 달리 여러 곳에 분산되어 저장된다. 또한 남자의 지방은 내장에 많이 쌓이는 반면, 여자는 피하지방에 쌓인다.
남자와 여자 복부지방에 있어서도 차이를 보인다. 여성의 몸에 쌓인 지방은 재생산되는 자연법칙에 의해 운영되나, 남자는 지방과 단백질을 지나치게 섭취하고 신체활동을 거의 하지 않을 경우에만 지방축적이 이루어진다. 결과적으로 남자의 비만은 여자보다 훨씬 질병과 관련이 깊어진다
많이 먹는다고 살찌지 않는다. 에너지 대사율이, 즉 휴식기간 중에 칼로리를 태우는 정도가 핵심이다. 또한 몸에 있는 지방세포의 숫자 또한 살을 빼는데 장애물이 될 수 있다. 즉, 유전적 요인들이 살이 찌고 빠지는데 영향을 미친다. 그러나, 비만 연구학자들에 의하면 음식습관이 유사할 경우 환경적인 영향(음식, 활동성, 외모에 대한 가치관) 등이 훨씬 비만에 영향을 더 준다, 정리하면 비만은 유전 때문이 아니라 음식습관과 같은 환경 때문이라는 것이다.
다이어트와 운동은 최고의 커플이다.
운동을 하면 살이 빠지는 이유는
1 운동은 칼로리를 태운다
2 칼로리는 운동 후에도 태워진다. : 운동 후에도, 근육 내에 저장된 글리코겐을 대체하고 운동 중에 손상된 근육조직을 수선해야 하기 때문이다. 유산소 운동에 한해서다
3 운동은 정체기에 꼭 필요하다 : 정체기란 더 이상 살이 안 빠지는 시기를 말한다
4 운동은 식욕을 억제한다
5 운동은 인슐린을 줄여준다
6 운동은 근육량을 늘린다
일주일에 3 ~ 4회만 운동해도 살도 빠지고 체지방도 줄어든다, 그러나 악쓰듯이 운동하지는 말아라. 운동이 몸을 정반대로 만들 수도 있다, 죽자 사자 하는 운동은 반드시 역효과가 난다. 너무 힘들면 초기에 포기하기도 쉽다. 심한 운동보다는 운동시간을 늘리되, 천천히 시작해서 조금씩 늘리도록 하라. 그리고 반드시 식사 전에 운동하라. 앞에서 언급했듯이 운동은 식욕을 줄이는 경향이 있다. 식욕감소효과를 얻으려면 가능한 식사 전에 운동하기 바란다
일일 운동 계획은 이렇게 세워라
1 하루에 30분만 일찍 일어나서 TV를 보지 말고 운동을 하라
2 돈을 들여 특별한 프로그램에 참여하지 말고 생활 속에서 실천하라.
차를 일부러 멀리 주차해놓고 걷는다거나 계단을 이용하라. 또 전철이나 버스에서 앉지 말로 서 있는 습관을 들여라
3 특히 좋아하는 운동을 골라서 1주일에 4번 이상을 즐기는 습관을 가져라
4 때론 운동기구를 사는 것도 동기부여 측면에서는 권할 수 있으나 추천하지는 않는다
5 공공기관 등에서 저렴하게 즐길 수 있는 프로그램에 가입할 수도 있다
6 운동하는 친구를 사귀어라
7 춤추는 것도 훌륭한 유산소운동이다
8 산악회나 하이킹클럽에 가입하라
9 건강수첩을 만들어 오늘의 운동을 기록으로 남기라
커피와 술에 중독되어 있는 사람들은 커피와 술로 삶이 황폐하게 된다
알코올은 칼로리의 농축물이다. 알코올은 여러 가지 방법으로 살을 찌게 하는데 몸의 인슐린수치를 올려서 장의 당 흡수를 자극하고, 지단백분효소를 활성화 시켜 지방이 쌓이는 요인이 된다. 또한 알코올은 먹는 음식과 올바른 신념을 엉망으로 만든다.
카페인은 인슐린의 활성화를 약화시키고 단기적으로 상이 빠지게 만든다. 그러나 커피를 마실 때 성탕과 크림을 함께 넣어 마시면서, 콜레스텔롤과 지방이 듬뿍 들어간 쿠키나 케이크를 함께 먹는다. 그 결과는 예측할 수 있다. 또 커피의 화학성분들은 위벽을 자극해서 음식을 더 많이 먹게 한다.
쾌락은 대가를 치러야 한다
여기서 자연식물식을 다시 한번 짚어본다
자연식물식이란, 자연에서 가져온 식물을 있는 그대로 먹는 것이다. 과일과 채소는 그대로 먹고 통곡물에만 열을 가해서 먹는 방식이다. 자연에서 가져와 공장에 들어갔다가 온갖 화하물질을 첨가해서 실려 나온 공장음식은 절대 추천하지 않는다
우리는 때때로 감정상태에 따라 음식을 먹는다. 모든 음식이 우리 감정에 영향을 준다. 뇌는 음식 하나에도 금방 영향을 받는다. 즉, 뇌기능은 아주 빠르게 영향을 받아 변화한다는 말이다. 무엇을 먹느냐에 따라 몸도 변하지만 마음도 변한다.
몸이 좋아지면 마음도 안정된다. 우울증이 있는가? 음식을 바꾸고, 운동을 시작하고 술을 끊고 커피를 끊고 약을 끊어라.
살 빼는 환경 만들기 10 단계
1 목표를 설정하라 : 몸을 어떻게 변화시키고 싶은지 선명한 목표를 설정하라
2 강렬히 원하면 더 많이 얻는다
3 전문가가 되어라
4 변화된 몸을 상상하라
5 스스로에게 약속하라
6 목표에 도달하도록 환경을 바꿔라
7 습관을 바꾸어라
8 모임을 이용하라
9 스스로에게 선물을 주어라
10 단순화하라
건강이 전부다.
매력이란 건강에서 시작한다. 건강이란 몸과 마음이라는 밭에 물을 주고 햇볕을 내리쪼이는 것과 같다.
